¿Problemas para dormir? Lo que comes tiene mucho que ver
Dormir como un bebé puede ser una aspiración no alcanzada dependiendo de lo que comes regularmente y especialmente en la cena
Un sueño de calidad es parte de la garantía de salud porque a través de esta función fisiológica el organismo se regenera, se estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal.
Por eso la relación del sueño con nuestros hábitos alimenticios es más estrecha de lo que se cree.
Según reseña un artículo en la revista ‘Gastroenterología y Hepatología’ no dormir suficientes horas puede derivar en:
- Alteraciones cardiovasculares
- Fatiga
- Hipertensión arterial
- Falta de energía
- Alteraciones del apetito
- Problemas digestivos como reflujo, síndrome de intestino irritable o úlcera péptica
Además, muchos estudios relacionan algunos trastornos del sueño con el sobrepeso.
Alimentarnos de forma saludable favorece la higiene del sueño lo cual depende de la selección de alimentos, las horas en las que comes y las cantidades.
¿Qué sucede en el estómago mientras dormimos?
Una de los debates internos que muchos se plantean en la noche es si ¿es mejor cenar o no?. Esto especialmente en las chicas que desean controlar su peso.
Especialistas en nutrición sostienen que privarte de la cena puede acarrear problemas de sueño.
Recuerda que cuando el organismo detecta que no hay comida que procesar en el estómago pero aún necesita combustible, lo que hace es tomar insumos de donde puede. Y esos insumos muchas veces son tus músculos.
Mientras dormimos el organismo comienza toda su rutina de procesamiento, metabolización y reubicación de lo que consumimos durante el día para su correcto funcionamiento.
Así que comer pesado con alimentos ricos en grasas saturadas, carbohidratos complejos o ácidos hace más compleja esta sintetización.
Algunas recomendaciones generales para comer sano y así dormir mejor son:
- Evitar las comidas copiosas.
- Evitar el consumo de alcohol.
- Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
- No consumir alimentos ácidos en la noche.
- Cenar entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar para prevenir una digestión pesada que no nos deje dormir.
Control de nutrientes
Diego García Borreguero, director médico del Instituto Internacional del Sueño advierte que la dieta diaria bien sea para adelgazar, ganar mantener el peso debe ser supervisada por especialistas para no caer en la carencia de nutrientes.
Asegura que el déficit de absorción de minerales y vitaminas como magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria, está relacionado con trastornos de sueño como el insomnio crónico.
En descargo dice que los frutos secos (sobre todo pipas de girasol y almendras) son una buena fuente de estos minerales.
Minerales y vitaminas para dormir bien
El experto señala que la Vitamina C se asocia al insomnio debido que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”.
A su vez, el neurólogo explica que la vitamina C favorece la absorción de hierro, y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible que favorezca un síndrome de piernas inquietas”.
Los bajos niveles de Magnesio igualmente terminan en insomnio, por lo que García Borreguero sugiere consumirlo en una proporción de 1:2 con relación al calcio. En la dieta el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.
El bajo consumo de Zinc el cual podemos obtener con el consumo de carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres también se relaciona con despertares nocturnos.
El aporte excesivo de aluminio que es un mineral que se incluye en antiácidos, se asocia a mala calidad del sueño.
El consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina, o vitamina B3, puede mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con despertares precoces. La vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo del sueño cambiado, durante el ‘jet lag’ o incluso en algunos casos de insomnio en los ancianos.
Para dormir mejor considera incorporar en la cena el plátano, lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo o maíz que son fuente de triptófano, el cual, es esencial esenciales para la producción de serotonina.
Los alimentos fuente de omega 3 colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño.
La piña contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.
Finalmente, Diego García Borreguero añade que “se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas”.